A menü a megfelelő táplálkozás minden nap fogyás: receptek

Végre eljött az idő, amikor a koncepció az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy nem a kórházi kaja, vagy diéta azok számára, akik magas koleszterin, de, mint a vágy, hogy egészséges, energikus, sportos. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy enni még több finom étel, de nem lépi túl a napi kalória felejtsd el a probléma a túlsúly, vagy hiánya az izomtömeget. Azonban a fő probléma ilyen esetekben az a fajta. Ebben a cikkben fogjuk vizsgálni a menüben a megfelelő táplálkozás minden nap fogyás a recept, hogy fog gyökeresen megváltozni a véleményed arról, egészséges élelmiszer, illetve, hogy vizsgálja felül a diéta. Azt is megtanulják, hogy nem kell magát, hogy az étel, de még ételek, mint a pizzát vagy egy Hamburgert is hihetetlenül hasznos, ízletes, alacsony kalóriatartalmú.

a megfelelő táplálkozás fogyás

Az alapokat a megfelelő táplálkozás

Lehetetlen, hogy teljesen tisztában, hogy mi legyen egészséges étel, anélkül, hogy az alapok elsajátítása. Ezek azok a szabályok, amelyek lehetővé teszik, hogy a kísérlet minden étel, ételek. Ebben az esetben, minden receptek egészséges táplálkozás minden nap a fogyás nem lesz egy teszt, az akarat, a vágy, hogy felejtsd el az étrend, de egy igazi gasztronómiai ünnepe, amely akarom kizárni a menü még a normál módban.

Kezdjük az ellenőrzési kalóriát. Ez az alapja a fizikai állóképesség, amely függ a ábra. Ha túlzott kalória minden bizonnyal növelni a mennyiségeket a felesleges zsírt, még akkor is, ha a munka a tömeg. Hogy kiküszöböljük a felesleges zsírt, fontos, hogy biztosítsa a kalória hiány. Ez azt jelenti, hogy minden nap meg kell tölteni több kalóriát, mint amennyit fogyasztanak. Viszont, ez a gondos megfontolást igényel a táplálkozás, fizikai aktivitás, mert ilyen esetekben a szokásos napló lesz egy felbecsülhetetlen asszisztens.

Fontos, hogy a hiány a kalória nem túl erős, különben a test fog "alarm üzemmód" a zsírégető folyamat lelassul, vagy akár meg. Meg kell tanulni, hogyan kell becsapni a testét, azzal, hogy megfelelő mennyiségű étel, elkerülve az éhség, de az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek nem fogja emelni a vércukorszintet. Például, ha a szokásos napi kalória (attól függően, anyagcsere, súly, száma izmokat, valamint a felesleges zsír) 2000 kalóriát, akkor fogyni kell, a fogyasztás csökkentése, hogy 1750-1850, attól függően, hogy a célok. Lazább fogyás csökkenti a kalória 50 minden héten, amíg nem kap egy erőteljes hatást. Abban az esetben, lassú folyamat, ez az arány a kalória tartalma csökkenthető, még több is, de meg kell tenni, lépésről lépésre, ahelyett, hogy a hirtelen átmenet. Meg kell adni, hogy a szervezet megszokja, rendkívül fontos.

A következő fontos lépés, hogy ellenőrizzék a fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A menü minden nap egészséges táplálkozás fogyás kell kiválasztani alapján az aránya, fehérjék, zsírok, szénhidrátok, amely:

  • Fehérje – 30-35% - át;
  • Zsírok 15-20% - át;
  • Szénhidrát – 45-55%.

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a fehérje kell származnia, növényi termékek, mint a marha, csirke mell, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, mivel a nagy mennyiségű egészséges zsírok, zsíros hal mindig szívesen látjuk. A szénhidrátok lehetőleg lassú (akár 80% - a fogyasztott szénhidrátok). Gyors legjobb fogyasztani reggel, vagy azonnal edzés után, míg a nyitott fehérje-szénhidrát ablak. Zsírok csak akkor lehet hasznos (beszerezni a hal, dió, magvak, növényi olajok).

A harmadik szempont, hogy a nyomelemek. Bevitt vitaminok, ásványi anyagok, nélkülözhetetlen mind az egészségügyi, valamint a zsírégető (izomtömeg), mert az étel legyen változatos, hasznos. Minden étkezés tartalmazzon zöldséget, valamint néhány fehérjetartalmú ételek. A nassolás alkalmas gyümölcsök, lehet egy jó helyettesíti az édességet, de kell fogyasztani szigorúan meghatározott mennyiség.

Az utolsó létfontosságú tanácsot táplálkozás víz fogyasztás. A nap folyamán igyál legalább 2-3 liter vizet (kávé, tea, valamint az italokat nem tartalmazza ezt a szabályt), egyenletesen elosztja a bevitel a nap folyamán.

Receptek az egészséges táplálkozás minden nap a fogyás

Sőt, több száz, sőt több ezer recept egy egészséges diéta, mert a vágy, kulináris képzelet tud nyújtani különböző a diéta több hónapig vagy akár évekig. Azonban, kiemelve néhány recept, minden nap egészséges táplálkozás fogyás, amelyek tükrözik az alapvető lényeg, elvek, ízletes, egészséges étel, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges súly.

Fehérje muffin

egészséges étel

Korábban azt gondolták, hogy egy kis fogyás – összeegyeztethetetlen, de ez a recept könnyen eloszlatja ezt a mítoszt. Csak 40 perc készíteni, de kevesebb, mint 100 kalóriát lehetővé teszi, hogy élvezze a finom sütit, hogy nem zavarja meg a rutin.

Venni:

  • 1 Csésze zab liszt;
  • Egy pohár víz;
  • Kakaó ízlés szerint;
  • 4 tojásfehérje;
  • 200 gramm berry püré;
  • 2 gombóc z bármilyen fehérje (koncentrátum vagy izolátum);
  • Só (egy negyed teáskanál) szódával (fél teáskanál).

Keverjük össze a hozzávalókat (a folyadék, hozzáadjuk a száraz), melegítsük elő a sütőt 175 fokra, tedd a sütés spray sütés, majd öntsük a tésztát a formákat. Ha a tortát, majd vágjuk a 16 rész kockákra. Minden 2 háztömbnyire – egy szolgálja.

Olasz saláta tonhallal

Hihetetlenül egészséges, finom saláta, amely tartalmazza a különböző vitaminok, ásványi anyagok, valamint körülbelül 300 kalóriát tartalmaz adagonként.

Főzés (recept 2 személyre):

  • Tonhal konzerv (1 üveg);
  • 8 hüvely a zöldbab;
  • 6 cherry paradicsom;
  • Két kis burgonya;
  • 2 nagy evőkanál olíva;
  • 1 evőkanál kapribogyó;
  • Egy vörös hagymát;
  • Egy tojás;
  • Só, bors ízlés szerint.

A legjobb, hogy töltse a keveréket, vörös bor, olívaolaj (2 evőkanál). Főzzük a babot, majd megfőzzük a krumplit (a vízben). Szelet lehűlés után. Hozzáadjuk a tonhalat, apróra vágott paradicsomot, valamint a többi komponenssel. Megszórjuk sóval, borssal ízlés szerint (opcionális), majd a szezon, néhány evőkanál vörös bor, olívaolaj.

Csípős pizza rozs liszt

Úgy gondolom, hogy a pizza az ellenség a jó az alakod? Ezt a receptet fog meggyőzni. Csak 115 kalória, 100 gramm lehetővé teszi, hogy élvezze ezt az ételt, nem félnek a plusz súlyt.

A tésztához:

  • 2 csésze rozsliszt;
  • Egy pohár víz;
  • 3 evőkanál olívaolaj;
  • 1 tk. só, ¾ tk szódabikarbóna;
  • Sáfrány, szerecsendió, koriander.

A töltelék:

  • Csirke mell – 300g;
  • Paradicsom (3 Db);
  • Édes paprika (3 darab);
  • Hagyma (2 kis hagyma);
  • Alacsony zsírtartalmú sajt 100g;
  • Friss petrezselyem vagy más gyógynövények ízlés szerint;
  • Fél citrom;
  • Alacsony zsírtartalmú tejföl vagy görög joghurt 3 evőkanál

Pácolt csirke citromlé, fűszerek. Szitál a lisztet, sózzuk, üdítő, víz, napraforgó olaj. Beavatkozni addig, amíg a tészta rugalmas lesz, majd helyezze a fóliát a hűtőben. Vágjuk a zöldséget, tekerd ki a héját, majd tegyük egy olajozott tepsibe. Ezután elterjedt a tészta tejföl vagy görög joghurt, tedd zöldség, hús tetejére lereszeljük a sajtot. Süssük 180 fokon aranybarnára.

Étrend-szuflé

Ha azt szeretné, valami édes, miközben a diéta, a szuflé egy igazi ajándék. Alacsony kalóriatartalmú (80 cal / 100 gramm), a maximális íz garantált minden szolgálja.

Készíteni kell:

  • 300 g banán;
  • 4 tojásfehérje;
  • 1-2 adag protein.

A pürésített banán bele a turmixgépbe, hozzáadni a fahéj, a vanília vagy egyéb fűszerek ízlés szerint. Ostor a tojásfehérjét, majd keverjük a banán püré. A hely egy tepsiben, majd helyezze be a sütőbe (180 fok) 8-10 perc alatt. Lehet szolgált narancs szeletek, mentalevél.

Diéta, édesség

Kalóriatartalmú ételek 90% - ban függ alkatrészek, receptek PP minden nap a fogyás egyértelműen bizonyított. Még főzni finom csokoládé édes szeretők, ami illik is egy szűk diéta (160 kalória, 100 gramm).

Ehhez:

a menü minden nap
  • 200 gramm, 0% - os túró;
  • 150 gramm rost (vagy zab liszt);
  • Minden dió – 50 g (lehetőleg diót, erdő, vagy mandula);
  • 20 g kakaó, kókusz;
  • 1-2 adag protein egy jó választás.

Vágjuk a sajtot (töröld, vagy tedd a turmixgépbe). Akkor vágjuk, a diót pedig keverd őket túró, rost. Lehet ízesített vaníliás vagy fahéjas íze. Fehérje használják, mint édesítőszer. Roll keveréket kis golyókat, majd tegyük a kakaót nem, vagy kókusz pelyhek, mint kívánatos. Elhagyni a cukrot, a hűtőben 30-60 perc.

Megfelelő táplálkozás, fogyás, menü minden nap

Ha van elég receptek, de kell egy különleges táplálkozási terv, hogy a menü segít a tökéletes eredmény eléréséhez, élvezze az egészséges, finom étel.

Hétfő

Reggeli:

  • Rántotta, 1 tojás, 3 fehérjék;
  • A zabpehely a víz (1 Csésze);
  • Egy fél Csésze bogyós gyümölcsök;
  • 10 a mandulák.

Uzsonna:

  • 120 g bőr nélküli csirkemell grillezett;
  • 3 krumpli (lehetőleg édes);
  • 15 gramm dió.

Ebéd:

  • 120 g csirkemell, vagy marhahús, az grill;
  • Fél Csésze barna vagy fekete rizs;
  • 1 Csésze párolt brokkoli.

Második snack:

  • Saláta: 2 csésze zöld zöldségek, apróra vágott mandula 10, negyed Csésze cseresznye paradicsom, vörös hagyma. Töltse 2 evőkanál balzsamecet.

Vacsora:

  • 150 gramm konzerv hal (lazac vagy a tonhal);
  • Teljes kiőrlésű tortilla;
  • 1 Csésze kockára vágott főtt cukkini.

Kedd

Reggeli:

  • Hármas berry turmix: fél Csésze áfonya, málna, eper, banán, őrölt zabpehely, alacsony zsírtartalmú joghurt. Egy Csésze 1% - os tej, 1 adag fehérje, fél Csésze jégkocka, mint kívánatos. Megverte egy turmixgépben.

Uzsonna:

  • Csirke saláta 200g apróra vágott főtt mell, ¼ Csésze zsírszegény joghurt, 1/3 Csésze ananász, mangó, 2 csésze spenót, 12 gramm mandula. Adjunk hozzá pár szelet avokádó.

Ebéd:

  • 120 gramm pulykamell;
  • Fél Csésze barna rizs;
  • 1 Csésze spenót, saláta, rukkola, fenyőmaggal. Évad, 1 evőkanál balzsamecet.
a megfelelő táplálkozás

Második snack:

  • 1 z tejsavó protein izolátum;
  • Fél egy nagy banán;
  • 1 evőkanál natúr mogyoróvaj.

Vacsora:

  • 200 gramm főtt rák;
  • 1 Csésze vegyes saláta, a szezonális zöldségek (töltse 2 evőkanál szójaszósz, bors ízlés szerint.
  • Alacsony kalóriatartalmú puding.

Környezet

Reggeli:

  • Az omlett 1 tojás, 3 fehérjék;
  • 1 Csésze zabpehely, fél Csésze gyümölcsöt. 15 gramm mandula.

Uzsonna:

  • 1 Csésze forró csokoládé (természetes);
  • Gabona 2 cookie-k vagy 1 banán.

Ebéd:

  • 120 gramm sült lazac;
  • Fél Csésze barna rizs pár;
  • 1 Csésze brokkoli (forralni, vagy gőz).

Második snack:

  • 1 z tejsavó protein izolátum;
  • Szendvics, tonhallal, teljes kiőrlésű kenyér.

Vacsora:

  • 150 gramm csirkemell (sült);
  • Fél Csésze tészta (durum búza);
  • 1 Csésze saláta zöldek (töltse ki a bor, ecet, olíva olaj).

Csütörtök

Reggeli:

  • Zöldségleves (1 Csésze);
  • Két teljes kiőrlésű pirítós;
  • 1 banán.

Uzsonna:

  • Saláta, csirke vagy zöldség (120 gramm mell, cseresznye paradicsom, saláta, paprika, zöldek. Töltse ki a balzsamecet);
  • 1 Csésze zöld tea;
  • 1 Alma vagy 5-7 dátumok.

Ebéd:

  • Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 tojásfehérje 100 g sült csirkemell (add hozzá a szeletelt vékony szelet paradicsom, vörös hagyma, saláta);
  • 1 Csésze párolt spenót.

Második snack:

  • 1 z tejsavó fehérje izolátum:
  • 1 banán (félbe, majd terjedt 1 evőkanál mogyoróvaj);
  • Tea.

Vacsora:

  • 180 gramm lazac sült citrom leve, só, bors;
  • Fél Csésze quinoa.
  • 1 Csésze zöld zöldség.

Péntek

Reggeli:

  • Burrito, 2 egész tojás, 2 tojásfehérje, negyed Csésze fekete bab (konzerv), 2 evőkanál apróra vágott vörös hagyma, 2 evőkanál reszelt zsírszegény sajt. Csomagolva egy kiőrlésű tortilla.

Uzsonna:

  • Angol muffin mogyoró vaj, 15 dkg apróra vágott mandula;
  • 1 banán, zöld tea.

Ebéd:

  • 150-180 gramm marha steak;
  • Zöldség pita kenyér (fél Csésze apróra vágott saláta paprika, koktél paradicsom, 2 evőkanál reszelt Parmezán. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolaj, 0.5 evőkanál fokhagyma, oregánó. Betakar egy pita).

Második snack:

  • 1 z tejsavó protein izolátum;
  • Gyümölcs turmix készült banán, kiwi, eper, 1% - os tej. Hozzá jégkockát, mint kívánatos.

Vacsora:

  • A lazac egy növényi párna (150 gramm);
  • 1 sült burgonya;
  • 1 Csésze párolt cukkini.

Szombat

Reggeli:

  • Az omlett 1 tojás, 3 fehérjék;
  • ¾ Csésze zabpehely;
  • Egy fél Csésze bogyós gyümölcsök;
  • 15 gramm mogyorója.

Uzsonna:

  • Gurul, pita, csirke vagy zöldség (150 gramm);
  • 2 wholegrain zabpelyhes keksz, zöld tea.

Ebéd:

  • 150 gramm pulykamell grill, fűszeres szósz;
  • Fél Csésze tészta;
  • Saláta konzerv bab, paradicsom, vörös hagyma, feta sajt. Töltse ki a balzsamecet, olívaolaj (1 evőkanál).

Második snack:

  • 1 z tejsavó protein izolátum;
  • 1 Alma vagy narancs;
  • Tea.

Vacsora:

  • Zöldséges pizza tenger gyümölcsei zöldség -, tészta teljes kiőrlésű liszt.

Vasárnap

Reggeli:

  • Rántottát 1 tojás 3 fehérje;
  • 2 teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál mogyoróvaj;
  • Fél banán.

Uzsonna:

  • Egy salátát a rukkola, sajt öltözött mandula, málna, 1 tk olívaolaj;
  • 1 pohár narancslé.

Ebéd:

  • 150 gramm csirkemell grill;
  • 1 Csésze saláta, a szezonális zöldségek (season 1 evőkanál ecet);
  • Alacsony zsírtartalmú desszert (szuflé, puding vagy jelly).
fogyni könnyen

Második snack:

  • 30 gramm-e mogyoró;
  • 1 adag tejsavó fehérje koncentrátum;
  • 1 Csésze sovány tej, fél Bögre bogyós gyümölcsök.

Vacsora:

  • Fűszeres csirke curry;
  • Fél Csésze barna rizs;
  • 1 Csésze párolt spenót.