Lefogyni 10 kg egy hónap alatt egy hatékony diéta, testmozgás

Diéta úgynevezett "lefogyni 10 kg egy hónap alatt" magában foglalja a speciális menü gombot, majd néhány hatékony képzési programok. Csak olyan átfogó megközelítés valóban segít, hogy lefogy egy rövid ideig. A diétát egy hónapra eltérő lehet – a megfelelő diéta, vagy egy szigorú módszertan. Különböző képzési programok attól függően, hogy a gyakorló otthon vagy az edzőteremben. Több részlet fogyás 10 kg egy hónap leírása a következő.

fogyás 10 kg gyakorlatok

Hogyan kell veszíteni 10 kilót egy hónap alatt

Az tagadhatatlan tény, hogy a módon, hogy dobja le 10 kg-ot havonta, nem ártalmatlan az egészségre. Ezért fontos, hogy ügyeljen az ajánlásokat a szakértők, köztük a táplálkozási, fitness oktatók. Általánosságban elmondható, hogy a kérdés a fogyás havonta tetszőleges számú kilót kell megközelíteni átfogóan, felülvizsgálata a diéta, beleértve a nap, a fizikai terhelés. Sok lehetőség van – a megfelelő táplálkozás, a mono-diéta, amely korlátozza a kalória. Testmozgás, fogyás is különböző eltérések attól függően, hogy a terület, amit akarsz tanulni.

Diéta

A legegyszerűbb lehetőség, hogy egyszerűen osztja a termékek tiltott, illetve megengedett. Evés szerint ez az elv mind a 4 hét alatt gyakorlása során legalább néhány alkalommal egy héten, akkor könnyen fogyni. A listát a tiltott termékeket tartalmazza:

  • kövér, illetve más zsíros ételek;
  • alkohol;
  • só;
  • cukor, meg minden édes ételek;
  • fűszerek;
  • szószok, majonéz, ketchup;
  • grillezett, füstölt élelmiszerek;
  • szóda;
  • chips;
  • dobozos gyümölcslevek;
  • zsíros húsok;
  • liszt termékek.

Egyszerűen megszünteti ezeket az élelmiszereket, hogy kezd fogyni. Cserélje ki őket, meg kell, egészséges élelmiszer, amely magában foglalja:

  • friss, párolt, főtt vagy sült zöldség, a burgonya kivételével;
  • az alacsony zsírtartalmú tej vagy tejtermék;
  • főtt tojás;
  • sovány hús, hal;
  • gabonafélék;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • cukrozatlan gyümölcs.

Ezek alapján két lista, lehetséges, hogy lefogy, majd több mint egy hónap anélkül, hogy egy adott diéta. De vannak speciális technikák, az is a célja, hogy megszabaduljunk a felesleges súly. Jó eredményeket kaphat használata:

  1. Diéta Bormenthal. Korlátozza a kalória tartalom 900-1500 kalória. A fő szabály az, hogy nincs éhség, amelynek hatására a túlevés. Nem zárható ki teljesen kedvenc termékek – akár a 20% - a diéta.
  2. Japán diéta. Ez alapján a használja a fehérjék. Ez utóbbi 7-14 nap. Az alapja a diéta az élelmiszerek, amelyek gyorsan megfelel az éhezés, például, hal, hús, tojás, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák.

Testmozgás, testsúlycsökkentés

Attól függően, hogy az adott célt, akkor választhat, hogy a diéta hatalom, vagy aerob edzés, azaz a testmozgást. Ez utóbbi hatékonyabb a zsírégetés, illetve csökkenti a kötetben. A hatalom ugyanazt a gyakorlatot nem teszik lehetővé a bőr elveszíti rugalmasságát, ami különösen fontos egy ilyen gyors fogyás egy hónap alatt. Mindenesetre, nem hirtelen elkezd gyakorolni, ha a korábbi, a rengeteg korlátozottak voltak, hogy egyszerű emelő a lépcsőn. Az első egy könnyű, bemelegítő, a hosszú sétákat, majd próbálja meg 15 perces edzés. Akkor a terhelés fokozatosan növelhető.

fogyás 10 kg

Fogyókúra nélkül

Lehet fogyni, nem csak a diéta, de néhány egyszerű szabályt. Az első ilyen kötelező csökkentett kalóriatartalmú étrend. Ez lehet bármilyen, amíg napi létrehozott egy energia hiány. Ő tölteni több kalóriát, mint amennyit fogyasztanak. Ennek köszönhetően a szervezet kivonat a szükséges energiát saját fenntartja. Amellett, hogy a kalória-tartalma fontos betartani néhány egyszerű szabály:

  • hogy csökkentse a bevitt, hogy 1500-2000 kalória, de adag mérete 200-250 g;
  • enni 4-5 alkalommal egy nap, betartva az étkezések között 3-4 óra;
  • hogy ne nassolás, miközben nézi a TV vagy a számítógép előtt;
  • nem korlátozzuk az élelmiszer után 6 óra – az igaz, hogy enni egy késői vacsora 3-4 órával lefekvés előtt;
  • cserélje ki az egyszerű szénhidrát komplex, azaz nem fogyasztanak édességet, gabonafélék;
  • napi tartalmazza a diéta, friss zöldség, gyümölcs;
  • főzni, ételt főz, forr, pörkölés, vagy gőzölgő;
  • nem kell elhagyni a kedvenc Finomságok, csak edd meg őket, kis mennyiségben, lehetőleg reggel;
  • használja a megfelelő fűszerek, mint a gyömbér, a fahéj, piros bors, kurkuma, mustár.
fogyás 10 kg-diéta

Megfelelő étrend, mínusz 10 kiló egy hónap alatt

Fenti szabályok alkalmasak az ilyen típusú diéta, mint a megfelelő táplálkozás. Bár ez a módszer gyakran úgy vélik, még egy életforma, mert az elvek is kibír minden időt. Az alapja a kiegyensúlyozott étrend a szükséges emberi mennyiségű fehérjét, szénhidrátot. A diéta nem zárja ki, élelmiszerek, édesség, de hasznos lehet, például a mályvacukrot, sajttorta, lekvár vagy sima sajttortát. Fő ételek táplálkozás is hasznos, de nem kevésbé finom. Részletes menü további látja.

Menü

A fő elv, hogy a diéta a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a Reggeli. A hiánya teszi, hogy sokat eszik, este. Reggel eszel valami édes. Ebéd tartalmaznia kell egy része szénhidrát, fehérje, valamint vacsora is csak fehérje. Minta menü ezen elvek alapján lehetséges, hogy így van:

  • Reggeli – rizs egy szelet kenyér, egy kis gyümölcs, zöld saláta, tea citrommal;
  • snack – joghurt, várja a túró, gyümölcs;
  • ebéd – sovány hal, zöldség saláta, 2 pirítós, ásvány víz, gáz nélkül;
  • délutáni tea – marék dió vagy szárított gyümölcs;
  • vacsora – párolt zöldség, egy vágni egy pár szelet kenyeret, vizet vagy teát, citrommal.

Hatékony diéta, fogyás 10 kg

Bár a megfelelő étrend, valamint ad jó eredményt, sokan még mindig úgy dönt, diéta, a kategóriák "lefogyni 10 kg egy hónap alatt". Számos hatékony technikák. A legkeményebb lehetőség – az Express diéta, korlátozza bevitel egy vagy két termék. A fogyás elért több rovására víz veszteséget. Jó kritikákat élvezi a fehérje diéta, ahol gyorsan fogyni, mert a fehérje egy természetes zsír égető. Kiváló eredmények vegán technika, azzal a korlátozással, a diéta, hús, túlnyomórészt növényi élelmiszerek.

Mono -

A kategóriában rendkívül hatékony diéták közé tartozik a kefir. Fogyni nem egy hónap, de csak 10 nap. Az egyik lehet a böjt, amikor a nap lehet enni semmit, csak vizet iszom. Az alap a fennmaradó napon válik kefir zsírtartalmú nem nagyobb, mint 2,5%. Minden nap van hozzá egy bizonyos fajta termékek:

  • 1 – 400 g alacsony zsírtartalmú túró;
  • 2 – 500 g főtt csirkemell filé;
  • 3 500 g gyümölcs;
  • 4 – 500 g friss zöldség;
  • 5 – böjt nap;
  • 6-10 nap – minden nap bármely étrend az első 4 napon belül.
fogyás 10 kg élelmiszer

Vegetáriánus

A fő különbség az, hogy nincs hús. Tiltott ételek a következők: kávé, alkohol, fűszer formájában a bors. A napi menü állhat az alábbi termékek, ételek:

  • főtt hajdina, vagy rizs;
  • zabpelyhet a vízzel;
  • párolt vagy grillezett vagy párolt zöldség;
  • rozs kenyér;
  • főtt tojás;
  • olívaolaj;
  • gomba;
  • alacsony zsírtartalmú joghurt, tej, túró;
  • cukrozatlan gyümölcs.

Fehérje

Egy másik nagyszerű lehetőség, a fehérje diéta. Amellett, hogy segít az izmok tónusú. Az alapelv az, hogy a szinte teljes korlátozás a szénhidrátok. Cserélje ki a fehérje. Ajánlott, hogy összekapcsolják a lényege, hogy a gyakorlat az egész hónapban. Ez segít, hogy létrehozzák a terep, a test. Minta menü a hónapban:

  • Reggeli – tejet-vagy bármilyen más tej ital;
  • snack – 150 g rizs kása;
  • ebéd – sovány hús, a zöldség hús, vagy egy tál levest alacsony zsírtartalmú húsleves;
  • snack – túrós természetes joghurt;
  • vacsora – 2 főtt tojás, egy adag hal;
  • mielőtt aludni – egy pohár frissen facsart narancs vagy almalé.

Étrend 10 kg

Amellett, hogy egy diéta egy hónapig hatékonyabb fogyás ajánlott fejlesztése, a képzési rendszer. Ez attól függ, hogy otthon, vagy látogasson el egy edzőteremben. A terv egy hónapra nő kell összpontosítania, cardio, valamint a diéta segít abban, hogy hatékonyan égeti a zsírt. A férfiak több alkalmas komoly súly képzés, amely segít az izomépítés. Választott gyakorlatok, szem előtt kell tartani, hogy a komplexitás, különösen, ha egy kezdő sportoló.

Otthon

Még otthon is lehet hatékonyan kezelni, ha egy pár súlyzót, súlyok. Az elején egy edzés edzés, például a cardio vagy néhány egyszerű gyakorlat – guggolás, fekvőtámasz. Végén az ülés, javasoljuk, hogy hajtsa végre a gyakorlatsor formájában fájlokat, hogy megfelelő kialakulását izmok. Egy core beállítása tartalmazhatja a következő gyakorlatokat végezni, 3 db 8-10 ismétlést:

  • kitöréseket, súlyzók;
  • kanyargó;
  • fekvőtámasz;
  • deszka 30-60 másodperc;
  • guggolás, beleértve plie;
  • az emelkedés a medence a hanyattfekvő pozíció;
  • az emelkedés a lábát;
  • "olló" vagy a "Kerékpár".
fogyás 10 kg a tornateremben

A tornateremben

Irányelvek a képzés órákat az edzőteremben ugyanaz marad. Mint egy cardio-terhelés, ajánlott egy futópad, szobakerékpár, ellipsoid. Alapvető sor gyakorlatok a következők lehetnek:

  • fekvenyomás bár;
  • az elrendezés súlyzók fekve;
  • guggolás egy súlyzó a vállán;
  • a láb meghosszabbítása a szimulátor;
  • terjesztése a kezét a súlyzót, miközben állandó;
  • emelési a zoknit a szimulátor;
  • kanyargó;
  • keletkeztek.

Adipem ardens képzés elveszíti 10 kilót egy hónap alatt

Hatékonyabb kapcsolatban zsírégető minősülnek intervallum, köredzés. Van nagyobb intenzitással. Pontosabban, intervallum edzés sorozata belül 4 perc készlet 20 másodperc gyakorlása, 10 másodperc pihenés. Ezek az osztályok, választhat olyan gyakorlatok, attól függően, hogy a problémás területeket. Alkalmas arra, guggolásokat, kitöréseket, push-UP, kanyargó a sajtó, stb. Körkörös képzés áll, folyamatos végrehajtása számos gyakorlatok, például:

  • guggolás;
  • fekvőtámasz;
  • ugrás "csillag";
  • minden gyakorlat a sajtó;
  • lábat lendít;
  • támadások;
  • a gyakorlat, a "Kerékpár".