Menü minden nap a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Nagyon könnyű hízni, de nehéz megszabadulni tőle. Hogyan legyen? Tényleg lehetetlen elveszíteni a gyűlölt kilogrammokat? Talán. A lényeg, hogy olyan technikát válasszon, amelyhez sokáig ragaszkodhat. Ezek lehetnek alacsony kalóriatartalmú étrendek és böjt. Ezeket a módszereket szakemberek felügyelete alatt vagy egyedül végezheti otthon. Mindenképpen csökkentik a súlyt. De a hatás ideiglenes lesz: mindaddig, amíg ragaszkodsz hozzájuk.

Böjt

Azáltal, hogy éhségsztrájkokkal kínozza magát, nemcsak testének zsírösszetevőjét, hanem izmait is elveszíti. A fogyás üteme gyors. Csak vizet és zöld teát kell inni. A test jól megtisztult a káros elemektől:

  • salakok;
  • allergének;
  • toxinok.

Ne feledje, hogy ez a módszer nem biztonságos. Hét napnál hosszabb ideig nem ajánlott ragaszkodni hozzá. Az éhségsztrájk maximális időtartama 3 nap. Nem javasoljuk ennek a technikának a használatát. De ha mégis úgy dönt, akkor jobb az első naptól kezdeni az éhségsztrájkot. Az étkezés nélküli idő jól fogja lendíteni az anyagcserét.

a fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elve szintén korlátozás. A napi étrend teljes tápértéke nem haladhatja meg az 1500 kcal-t. A szénhidrátokat és zsírokat minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Mindkét módszert nagyon nehéz kezelni, ha nincs jó akaraterőd. Ezért nyomatékosan javasoljuk, hogy teljesen más megközelítést alkalmazzon.

Hogyan táplálkozzunk helyesen a fogyás érdekében otthon? Ez a kérdés kell, hogy érdekeljen. Csak a diéta elkészítésének hozzáértő megközelítésével a fogyás nem lesz ideiglenes. A kilogramm fokozatosan és folyamatosan eltűnik.

A helyes táplálkozás alapelvei

Az étrend helyes megközelítésével minden nap egészségesebbé teszi testét. A súly elmúlik, és lendület és energia érkezik annak pótlására. A diéták és az éhségsztrájkok csökkentik a súlyt, de miután túl vannak, a súly bumerángként visszatér (akár kettős értékkel is járhat).

Csak az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása helytelen. Csak ellenőriznie kell a fogyasztott termékek mennyiségét és százalékos arányát (egymás között).

A helyesen megfogalmazott étrend, amelyet folyamatosan betartanak, a siker kulcsa. A harmadik résznek állati fehérjéknek kell lennie. Minden más növényi táplálék.

Ne kínozza magát. Adjon fel nem szeretett ételeket. Egyél, amit igazán szeret (de megfelelő megközelítéssel). Az út általában nyitva áll a húsbarátok előtt. Megfelelően főzve (főzve vagy párolva) és fogyasztva (zöldségekkel) jól fogyhat.

Ne fogyasszon "könyv nevű" kalóriatartalmú étrendet. Ez egyedi, és attól függ, hogy egy ember mennyi mozgással rendelkezik naponta. Számolja ki a tömegére.

a jó táplálkozás elvei a fogyáshoz

Ne fogyasszon magas zsír- és glükóztartalmú ételeket. Feldolgozásukhoz a testnek sok energiát kell költeni.

Szigorúan tartsa be az étel párosítás szabályait. Például nem ehet húst szénhidrátokkal és tejjel.

Igyon folyamatosan. Csak nem gyümölcsleveket, hanem tisztított vizet. A mennyiség kiszámítása a következőképpen történik: Szorozzon meg 30 ml vizet a testsúly kilogrammjának számával. A számított ár tartalmazza a teát, a leveseket és más folyadékokat. Az így kapott mennyiség ötven százaléka víz legyen.

A

diéta nemcsak szavak kombinációja. A testnek tudnia kell, hogy mikor etetik. Az étkezések száma nem lehet kevesebb, mint 3. Tartson közöttük könnyű harapnivalókat.

Helyes megközelítésű étel

Mielőtt megnézné a menüt, beszéljünk egy kicsit a termékekről. Tehát hogyan kell enni, hogy fogyjon otthon? Íme, amit eszünk:

  • Az első a hús. Az "egészséges" hús nem foglalja magában például a sertéshúst és más zsíros fajtákat. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges hús a baromfi, a borjú, a marhahús. A kolbász, a kolbász, a füstölt termékek ellenségek, amelyeket kerülni kell. Távolítsa el a zsírt és a bőrt a húsdarabokból. Kevés olajjal pároljuk, gőzzel vagy vízzel forraljuk - így kell főzni.
  • A második a hal. Az étrendbe gyakrabban kell bevinni, mint a húsba. A főzési módszer ugyanaz. A halfajtáknak alacsony zsírtartalmúaknak kell lenniük (süllő, polló, tőkehal, süllő).
  • Harmadik - tojás. A tojás magas kalóriatartalmú termék. De kellene. A termék nagyon nehezen emészthető. Legfeljebb 3 darabot kell megenni (hetente). A fogyás érdekében jobb, ha az étrendbe felveszik a fürjtojásokat, amelyek sokkal egészségesebbek, mint a csirketojások.
  • Negyedszer - tejtermékek. Pontosabban az étrend alapja az erjesztett tejtermékek (túró, erjesztett sült tej, kefir). A tejföl és a tejszín minimális mennyiségben megengedett (de ritkán).
  • Ötödik - állati zsírok. A vajról és más zsírokról egyaránt beszélünk. A zsírok elengedhetetlenek a testrendszerek megfelelő működéséhez. Öt gramm naponta elegendő lesz. A szervezet igényei feltöltődnek, a fogyás folyamata hatékonyabb lesz.
  • Hatodik - növényi olaj. Próbáljon olaj nélkül főzni. De ha a recept megköveteli, akkor legyen szója, olíva, kukorica vagy napraforgó. A legjobb olaj a hidegen sajtolt olaj. Fogyáshoz a legjobb, ha kettős kazánban főzünk.
  • Hetedik - zöldség. Zöldeket (koriander, zeller, zöldhagyma, kapor), káposztát (brokkoli, karfiol, fehérkáposzta), paprikát, uborkát, hagymát, paradicsomot, fokhagymát kell használnia. Csak burgonya nem megengedett. Még a felsorolt ​​zöldségek nagy száma sem károsítja az ábrát.
  • Nyolcadik - gyümölcs (bogyó). Vitaminforrás. Szárított gyümölcsök is megengedettek. A leghasznosabb gyümölcs az éghajlati viszonyainkban termesztett gyümölcs.
  • Kilencedik - gabonafélék és tészta. Mit kell enni, hogy gyorsan fogyjon? Milyen gabonafélék? Ezek a búza, a rizs, a köles és a hajdina. A tésztának szilárdnak kell lennie. Egy adag gabonafélék (tészta) - 200 gramm.
  • A tizedik a kenyér. A napi kenyér mennyisége 30-40 gramm. A legmagasabb fokozatú fehér kenyér helyett gabonát vagy korpát kell enni. A pékáruk fogyasztása elfogadhatatlan fogyás közben. Csak a karbantartási szakaszban engedhető meg magának, majd nagyon kis mennyiségben. Feltétlenül figyelni kell az étkezés időbeli ritmusát (reggel káros ételeket kell fogyasztani).
  • A tizenegyedik a só. A szokásosnál kicsit kevesebbet kell sóznia. Ízlésképpen jobb fűszereket használni: bors, szerecsendió, majoránna, koriander, curry, oregánó, szegfűszeg, citromfű, gyömbér.

És végül a cukorról. Teljesen kizárjuk. A cukor üres és teljesen haszontalan kalória.

Fogyáshoz vezető menü

hogyan kell megfelelően enni a fogyáshoz

A fogyókúra minden napjának étlapja a következő lehetőségeket tartalmazza.

Reggeli lehetőségek

  • zabpehely (összetétel: tej, zabpehely, szárított sárgabarack, mazsola), tej (üveg), lágy tojás (2 db);
  • tésztában főtt hal; burgonyapüré és tej (üveg);
  • müzli és tej, tojás (1 db), gyümölcslé.

Második reggeli lehetőségek

  • joghurt, 2 banán, narancs;
  • zsírmentes túró és tejföl, alma;
  • túróval és tejjel töltött palacsinta.

Ebédbeállítások

  • csirke tészta (leves), hajdina zabkása és gomba, tök- és paradicsomsaláta, gyümölcslé (üveg);
  • fül, apróra vágott zöldségek, húsdarab, gyümölcslé (üveg);
  • cékla, zrazy (paradicsom és sajt), hajdina zabkása, kakaó.

Snack opciók

  • szendvics (kenyér és sajt), tej (üveg);
  • saláta (paradicsom és tejföl), gyümölcslé;
  • joghurt és bármilyen gyümölcs (az évszaknak megfelelően).

Vacsora lehetőségek

  • csirkemell, apróra vágott zöldségek, zöld tea;
  • görög saláta, halszelet, tej;
  • főtt zöldségsaláta (vinaigrette), főtt csirke, zöld tea.

Ha az étlap menü tartalmaz levet, akkor tudnia kell, hogy ezek nem bolti, hanem házi készítésű gyümölcslevek, kevés cukorral.

Táplálkozási jellemzők

Az egészség és a táplálkozás a szabályok szerint azonos szinten vannak. Ezért feltétlenül kövesse a fenti elveket, és emlékezzen az új étkezési viselkedés sajátosságaira.

  1. Egyél naponta 3-5 alkalommal.
  2. Fogyasszon különféle ételeket. Az egyhangúság kizárt.
  3. Egy települési hét alatt a halak több húst esznek.
  4. Az alkohol kizárt.
  5. Nem eszünk tartósítószert.
  6. Édesített italok helyett ásványvizet iszunk.
  7. Mindig friss ételeket készítünk.
  8. Tilos: csokoládé, liszt, pillecukor és fagylalt.
  9. Ne egyél túl sokat.

Sport és fogyás

A sport ösztönzi a fogyás folyamatát. A lényeg a napi terhelés. Ne kínozza magát órányi edzéssel, elég 5-20 percet szánnia gyakorlatokra.

A hozzáértő fitnesz edzők azt mondják, hogy edzés közben tartsák be a táplálkozási irányelveket. Nevezetesen:

  1. A fogyás hozzáértő megközelítése feltételezi, hogy az ember mindig eleget alszik. Alváshiány, az emberi agy ugyanazt érzékeli, mint az alultápláltság.
  2. Vékony derék esetén fogyasszon növényi ételeket vacsorára.
  3. Ne egyél lefekvés előtt.

A kardió gyakorlatok jó stimulánsak a megfelelő fogyáshoz. Másfél óráig tartanak. Ez idő alatt a szubkután zsír átalakul izomtömeggé.

Maradjon nyugodt. Az idegállapot nem asszisztens a fogyásban.

Mindig tágítsa táplálkozási látókörét. A legerősebb és leghíresebb sportolók szinte mindent tudnak a táplálkozás szabályairól. Több, mint bármelyik táplálkozási szakember, az biztos.

A fenti ajánlásokat követve néha a fogyás folyamata hosszú ideig késik. Mi a helyzet? Miert van az? Kiderült, hogy sportolás közben tudnia kell, hogyan kell enni.

A maximális hatást ilyen esetekben érik el:

  1. Az étrend fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz.
  2. A szénhidrátok edzés közben energiával töltik fel az agyat és az izmokat. A szénhidrátok fogyasztásával segítjük a testet az energiafelhasználásban és a zsírégetésben.
  3. Az edzés közbeni fehérje aminosavként szolgál az izmok számára. A fehérjék nem szabadítják fel az energiát, de az edzés után azonnal elkezdik végrehajtani a fehérjeszintézist.
  4. Ha az étrendben a zsír mennyisége kevesebb, mint 3 gramm.
  5. A zsír jelentősen lelassítja az étel emésztésének sebességét és egy olyan szerv munkáját, mint a gyomor. Ha edzés előtt zsíros ételeket tesz fel a tányérjára, edzés közben hányingert és kólikát fog érezni.

Edzés előtt enni kell:

  • omlett (csak fehérjéket vesznek fel) és zabpehely;
  • hús (pulyka, csirke vagy csak mell) kenyérrel (csak durva őrlés), rizs;
  • steak (sovány) és burgonya.

Az étkezési időkről:

  1. Levest, salátát nagy adagokban kell megenni 2 órával az óra előtt. Az étel a megadott időn belül megemészthető, és a gyomor kiürül.
  2. Kása és túró - fél órával az edzés előtt.
  3. Abban az esetben, ha nem csak a testzsír csökkentésére vágyik, hanem izmokat is épít, edzés előtt fogyasszon gyümölcsöt egy fehérje ital mellett. Fogadás ideje - fél órával az órák előtt. Alacsony glikémiás indexű gyümölcsökre van szükség: eper, alma, körte. Ital - tejsavófehérje ital.

A jobb sejtzsír-mobilizálás érdekében igyon erős zöld teát vagy kávét 30 perccel edzés előtt. Ezután sok zsír és kevesebb aminosav, glikogén és glükóz eléget. Ennek eredményeként az edzés során a szokásosnál később fáradtnak érzi magát. Edzés után pedig nem gyengíti a fejfájás. Az erős tea (kávé) hatása körülbelül 2 órán át tart.

Edzés után nem kell semmit enni. A test figyelmét az étel megemésztése vonja el, nem pedig a testzsír megsemmisítése. Ha rosszul érzi magát az éhségtől, akkor jobb, ha megiszik egy pohár rendszeres tejet vagy fehérje turmixot.

A testmozgás után (20 perc után) a test aktívan fogyaszt szénhidrátokat és fehérjéket. Felépülés történik, valamint izomnövekedés. A kalóriák nem válnak zsírtömeggé.

A legjobb edzés után folyékony szénhidrátot inni. Például szőlő- vagy áfonyalé. Az oktatók azt is tanácsolják, hogy pótolják a testet fehérjékkel. Jobb, ha ez egy fehérje turmix. Az órák befejezése után azonnal meg kell inni. Rendszeres tojásfehérje helyettesítheti a koktélt. Ehet bármilyen fehérjetartalmú ételt is. A lényeg az, hogy ez egy kis része a fehérjeterméknek (a tenyeréből). A tej, a joghurt, a zsíros sertéshús, a túró nem a legjobb lehetőség az edzés utáni étkezésekhez. Egyél csirkemellet (bőr nélkül), de ne csirkecombot.

Ezenkívül az edzések után ki vannak zárva: csokoládé termékek, tea, milyen csokoládé. Az italok ugyanis koffeint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az inzulin működését.

Következtetés! Reggel vonat. Igyon kávét (teát) edzés előtt. Óra után 2 órán belül tartson szünetet, és csak a megadott idő után igyon kávét.

Most már világos, hogyan kell enni edzés előtt és után. Mit ihatsz? Az ivás rendje a következő: az edzés gyakorlása előtt mindenképpen igyon vizet (1 pohár), edzés közben 20 perc elteltével igyon kis kortyokban.

Ha az edzés legalább egy órán át tart, akkor használjon sportolók különleges italait. Hasznosak, mert összetételük hasznos elemeket tartalmaz. Frissen facsart gyümölcsleveket szabad inni (csak természetes).

a jó táplálkozás lényege a fogyáshoz

Hacsak nem törődsz az ivással, valószínű, hogy az edzés a letargia miatt nem fog menni.

És még sok más. Ne igyon csak szomjas állapotban. Amikor érzed, a tested már kiszárad. Miért történik ez? Mivel az intenzív tempójú edzés kevésbé érzékeny a torok és a gyomor-bél traktus receptoraira. Folyamatosan inni kell.

A rossz tünetek a következők:

  • fejfájás;
  • szomjúság;
  • étvágyhiány;
  • fáradtság;
  • száraz ajkak;
  • ingerlékenység;
  • szájszárazság.

Ha e két tünet bármelyikét tapasztalja, mindenképpen kezdjen el vizet inni. Ha teljesen kibírhatatlan, szakítsa félbe az edzéseket.

Ha még mindig nem tud fogyni, nézzen kívülről magára és végezzen elemzést. Talán nem érti az emberi test alapelveit, ezért helytelenül elégíti ki annak szükségleteit. Vagy úgy gondolja, hogy mindent jól csinál, de nem. Nem tudod, hogy mely élelmiszercsoportok léteznek, és hogyan hatnak egymásra.

Összefoglaljuk. Otthoni fogyás lehetséges. Elég, ha helyesen étkezünk, és minden nap testmozgunk.